Αν απλά να γίνεις μητέρα και ανυπόμονος να επιστρέψεις στον παλιό τρόπο, μην βιάζεσαι. Είναι φυσιολογικό να ανησυχείτε για να επιστρέψετε στη φόρμα, αλλά να κάνετε ένα πράγμα κάθε φορά. Οι πρώτες εβδομάδες και ακόμη και μήνες μετά τον τοκετό μπορεί να είναι τραυματικές σε σχέση με τη ρουτίνα, οπότε είναι καλύτερο να μην προσθέσετε αυτήν την πίεση πια. Περιμένετε έως ότου αισθανθείτε πιο ήρεμοι και έχετε στιγμές την ημέρα που δεν είστε εξαντλημένοι και το μωρό είναι ήρεμο.
Ξεκινώντας
Ένα από τα πρώτα σημεία εστίασης για τις νέες μητέρες είναι η κοιλιά, αλλά υπάρχουν λίγες περιοχές που δεν έχουν επηρεαστεί από την εγκυμοσύνη και τον τοκετό και χρειάζονται επίσης προσοχή. Τις πρώτες εβδομάδες, προσέξτε τους ακόλουθους στόχους.
1 - Ευθυγραμμίστε τη λεκάνη
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα αυξάνεται με την παραγωγή της ορμόνης ρελαξίνης Αυτό χαλαρώνει τους συνδέσμους που υποστηρίζουν τη λεκάνη - για να διευκολύνει την παράδοση - αλλά επίσης βλάπτει την ευθυγράμμιση της οσφυϊκής σπονδυλικής στήλης. Η χαλαξίνη μπορεί να συνεχίσει να επηρεάζει τον συνδετικό ιστό μετά τον τοκετό, ειδικά όταν θηλάζετε. Η ευθυγράμμιση της λεκάνης προστατεύει από τον πόνο στην πλάτη / ένταση όταν κλίνει προς τα εμπρός ή χαμηλώνει στο πάτωμα.
2 - Ανακτήστε την επίγνωση των κοιλιακών μυών
Είναι σημαντικά για την υποστήριξη των κινήσεων της πλάτης και του κορμού. Υπάρχουν τέσσερις ομάδες: οι βαθιές εγκάρσιοι μύες, οι οποίοι διασχίζουν την κοιλιά. οι εσωτερικοί μύες (σε σχήμα Ν) και οι εξωτερικοί (σε σχήμα V), οι οποίοι εμπλέκουν τα πλευρικά και μετωπικά μέρη της κοιλίας. και τους μύες του ορθού κοιλιακού, που περνούν κάθετα στο κέντρο της κοιλιάς.
3 - Άσκηση του πυελικού εδάφους
Οι μύες του πυελικού εδάφους υποστηρίζουν τους κοιλιακούς μυς και παρέχουν μεγαλύτερη ασφάλεια στον κορμό. Η εργασία αυτών των μυών βοηθά στην ανάκαμψη μετά από ρήξη ή σε μια επισιωτομή, εκτός από την προστασία από την ακράτεια ή την πρόπτωση.
Η πρακτική της μετά τον τοκετό άσκησης
Πολλοί μαιευτήρες προτείνουν να περιμένετε μέχρι την πρώτη διαβούλευση μετά τον τοκετό πριν κάνετε έντονη άσκηση. Αλλά υπάρχουν δραστηριότητες που μπορούν να γίνουν στο σπίτι τις πρώτες εβδομάδες, για να τονώσετε τους μυς σας σιγά-σιγά.
Υπάρχουν μητέρες που είναι τόσο απασχολημένες μετά τον τοκετό που μπαίνουν στον πειρασμό να σταματήσουν τις ασκήσεις μετά τον τοκετό μετά από μία ή δύο εβδομάδες. Δεδομένου ότι είναι απλές ασκήσεις που βοηθούν στην αύξηση της ευελιξίας και της φυσικής κατάστασης του σώματος, αξίζει να επιμείνουμε.
Όποτε έχετε λίγα δωρεάν λεπτά, δοκιμάστε μερικές ασκήσεις. Μην ανησυχείτε αν δεν μπορείτε να τα κάνετε όλα: δεν είναι μια σταθερή ρουτίνα - απλώς κάντε όσο το δυνατόν περισσότερο. Εάν είστε πολύ κουρασμένοι ή πόνοι, είναι καλύτερο να ξεκουραστείτε.
Άσκηση 1 - Ενίσχυση της πλάτης
Εάν το στήθος σας είναι βαρύ με γάλα, είναι πιθανό να αισθανθείτε άβολα ξαπλωμένος στο στομάχι σας για να τονίσετε την πλάτη σας, οπότε μείνετε στη θέση των τεσσάρων στηριγμάτων. Σηκώστε και επεκτείνετε το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι. Σύσπαση των κοιλιακών μυών σας για διευκόλυνση της ισορροπίας Κρατήστε τη συστολή για λίγα δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώστε. Επαναλάβετε με το άλλο χέρι και το πόδι.
Εάν έχετε δυσκολία εξισορρόπησης, στηρίξτε τα δάχτυλά σας στο πάτωμα.
Άσκηση 2 - Κλίμακες λεκάνης
Αυτή η άσκηση συστέλλεται τους κοιλιακούς μυς και διατηρεί τη σωστή ευθυγράμμιση της λεκάνης, ενώ η επιρρεπής θέση αποτρέπει την υπερβολική άσκηση.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια ανοιχτά. Παρατηρήστε πού βρίσκεται το κάτω μέρος της πλάτης: πιθανώς από το πάτωμα. Σφίξτε ελαφρά τους κοιλιακούς μυς σας και πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στο πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κλίση προς τα εμπρός και προς τα πίσω 10 έως 15 φορές, εστιάζοντας στη σωστή θέση και αίσθηση. Τέλος, σταθείτε και επαναλάβετε την ίδια κίνηση. Αυτό βοηθά στη διόρθωση της ευθυγράμμισης σε όρθια θέση. Η λεκάνη πρέπει να γέρνει ελαφρώς προς τα κάτω έτσι ώστε η ουρά της ουράς να δείχνει στο πάτωμα.
Άσκηση 3 - Ασκήσεις πυελικού εδάφους
Το πυελικό δάπεδο είναι μια ζώνη μυών που σχηματίζει τη βάση της λεκάνης. Αυτή η περιοχή πάσχει από σοβαρό τραύμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - από την υποστήριξη του βάρους ενός αναπτυσσόμενου μωρού για εννέα μήνες έως την υπερβολική πίεση που το καθιστά μη αναγνωρίσιμο κατά τη διάρκεια της παράδοσης. Μετά τον τοκετό, είναι σημαντικό να ενισχύσετε και να τονίσετε ξανά αυτούς τους μύες. Η ενίσχυση του πυελικού εδάφους όχι μόνο αυξάνει την κοιλιακή δύναμη, αλλά επίσης προστατεύει από την ακράτεια ούρων που επηρεάζει ορισμένες γυναίκες.
Μείνετε στη θέση των τεσσάρων στηριγμάτων και κρατήστε την πλάτη σας ευθυγραμμισμένη με το πάτωμα. Αναπνέετε τακτικά, συστέλλετε τους μυς του πυελικού εδάφους. (Νιώθετε ότι προσπαθείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων που έχει ήδη ξεκινήσει.) Κρατήστε αυτούς τους μύες να συστέλλονται ενώ μετράτε αργά στο 20. Αφήστε και χαλαρώστε όταν τελειώσετε μετρώντας.
Τώρα αλλάξτε θέσεις - ίσως καθισμένοι ή όρθιοι - και επαναλάβετε την άσκηση, συσφίξτε τους μύες για άλλη μια φορά μετρώντας σε 20. Μπορείτε να εξασκηθείτε σε αυτήν την άσκηση αρκετές φορές την ημέρα.
Ανάκτηση μετά από καισαρική τομή
Εάν έχετε καισαρική τομή, θα πρέπει να περιμένετε πολύ καιρό πριν να αισθανθείτε φυσιολογικοί και πάλι πριν προσπαθήσετε να ασκήσετε έντονα. Στις περισσότερες περιπτώσεις, η μετά τον τοκετό αξιολόγηση θα πραγματοποιηθεί από τον γυναικολόγο για να παρακολουθεί την υγεία της μητέρας και να ελέγχει εάν η μήτρα έχει επιστρέψει στο φυσιολογικό μέγεθος, συνήθως περίπου 12 εβδομάδες. Στις πρώτες ημέρες της ανάρρωσης, ωστόσο, υπάρχουν μερικές βασικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο κρεβάτι για να προετοιμάσετε το σώμα σας για άλλες δραστηριότητες.
1 - Κύκλοι με τον αστράγαλο
Ξαπλωμένος ανάσκελα στο κρεβάτι, χαλαρώστε και στηρίξτε τα χέρια σας σε οποιοδήποτε άνετο μέρος. Τώρα αρχίστε να κινείτε τα πόδια σας. Περιγράψτε μια κυκλική κίνηση. Είναι πιο άνετο να περιστρέφετε το ένα πόδι τη φορά. Σκεφτείτε ότι σχεδιάζετε έναν μεγάλο κύκλο με τον αντίχειρά σας, πρώτα στη μία κατεύθυνση και μετά στην άλλη. Αυτό ενισχύει την κυκλοφορία και θέτει τους μυς των ποδιών σε κίνηση ξανά.
Οι γυναίκες τείνουν να διατηρούν ρηχή αναπνοή για να ανακουφίσουν τον πόνο, έτσι οι ακόλουθες δύο ασκήσεις ενθαρρύνουν την κίνηση του σώματος μέσω βαθύτερης αναπνοής. Αυτό βοηθά επίσης στην αποτροπή της συσσώρευσης εκκρίσεων στους πνεύμονες λόγω αναισθησίας.
2 - Διαφραγματική αναπνοή
Τοποθετήστε τα χέρια σας απαλά πάνω από την τομή ή συμπιέστε το με ένα μαξιλάρι. Τώρα προσπαθήστε να πάρετε μερικές βαθιές ανάσες. Όταν παίρνετε μια βαθύτερη αναπνοή, συγκεντρώστε την αίσθηση ότι ο αέρας φτάνει στην κοιλιά, ο οποίος αυξάνεται λίγο σε όγκο (συνήθως, όταν αναπνέουμε, το στήθος ανεβαίνει και πέφτει). Εκπνεύστε, συμπιέζοντας ελαφρά την κοιλιά σας καθώς αποβάλλετε τον αέρα. Αυτό μετακινεί την περιοχή τομής, αλλά μην ανησυχείτε, δεν θα ανοίξει.
3 - Επέκταση του άνω και του μεσαίου τμήματος του θώρακα
Τοποθετήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του κλουβιού. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και προσπαθήστε να κατευθύνετε τον αέρα στην περιοχή κάτω από τα χέρια σας για να αισθανθείτε την επέκταση των πνευμόνων. Κρατήστε τον αέρα για ένα δευτερόλεπτο και αφήστε το. Τώρα τοποθετήστε τα χέρια σας στο ψηλό τμήμα του θωρακικού τοιχώματος και πάρτε μια βαθιά ανάσα, σκεφτόμαστε την άμεση κίνηση του αέρα στην περιοχή κάτω από τα χέρια σας. Κρατήστε και αφήστε τον αέρα, συμπιέζοντας την περιοχή κάτω από τα χέρια σας.
Τις επόμενες μέρες, δοκιμάστε αυτές τις ασκήσεις για να βελτιώσετε την κινητικότητα.
Βελτιωμένη κινητικότητα
- Προσπαθήστε να κάνετε πιο εύκολο να σηκωθείτε από το κρεβάτι. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να καθίσετε και, στη συνέχεια, φέρτε τα δύο γόνατα μαζί και μετακινήστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός. Τοποθετήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα προς το σώμα σας και σηκώστε, στηρίζοντας τον εαυτό σας και με τα δύο χέρια.
- Σταθείτε όρθια. Περιμένετε λίγα δευτερόλεπτα, τοποθετώντας τη σπονδυλική στήλη όσο το δυνατόν πιο ίσια. Πάρτε μια βαθιά ανάσα σε αυτή τη θέση.
- Στηρίζοντας τα χέρια σας ή ένα μαξιλάρι πάνω από την τομή, περπατήστε λίγο στο δωμάτιο. Αντισταθείτε στην επιθυμία να λυγίσετε - διατηρήστε τη θέση σας όσο το δυνατόν πιο όρθια. Μέσα σε λίγες μέρες θα είναι πιο εύκολο να περπατήσετε. Αυτές οι κινήσεις βοηθούν στην κυκλοφορία και προάγουν την επούλωση.
