Ουσιαστικές σαλάτες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταναλώνετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά σε καθημερινή βάση και να έχετε μια υγιεινή διατροφή. Μπορούν να παρασκευαστούν από ζυμαρικά, κρέας και ψάρια και να συνδυαστούν με σύνθετους υδατάνθρακες για να παρέχουν περισσότερη ενέργεια και να προάγουν τον κορεσμό. Επιλέξαμε 10 πολύ διαφορετικές συνταγές σαλάτας για να ζωντανέψετε τη διατροφή σας με απίστευτες γεύσεις, δείτε:
Martin Brigdale, Gus Filgate και William Lingwood Αραβική σαλάτα
Με βάση το fattoush, μια πολύχρωμη και τραγανή σαλάτα που σερβίρεται στη Μέση Ανατολή, αυτή η έκδοση προσθέτει τόνο για περισσότερη γεύση και πρωτεΐνες. Το αραβικό ψωμί πρέπει να ψηθεί καλά για να αποφευχθεί η υγρασία του όταν αναμιγνύεται με τα άλλα συστατικά. Σερβίρετε αμέσως μετά την προετοιμασία της σαλάτας.
Εξυπηρετεί 4 άτομα. Χρόνος προετοιμασίας: περίπου 15 λεπτά.
Συστατικά
- 4 αραβικά ψωμιά, περίπου 55 g το καθένα
- 3 κουταλιές εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο
- 1 χυμό λεμονιού
- 1 μικρό κρεμμύδι κομμένο σε φέτες
- 340 g ώριμων, ψιλοκομμένων ντοματών
- 1/2 αγγούρι, σε κύβους
- 1 κουτί κονσερβοποιημένου τόνου, περίπου 200 g, στραγγισμένο και θρυμματισμένο
- 2 κουταλιές μαϊντανό, ψιλοκομμένο
- 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο κόλιανδρο, ψιλοκομμένο
- 1 κουταλιά της σούπας φρέσκο δυόσμο, ψιλοκομμένο
- αλατοπίπερο
Τρόπος προετοιμασίας:
- Προθερμάνετε τη σχάρα σε υψηλή θερμοκρασία. Ζεσταίνετε τα αραβικά ψωμιά στη σχάρα για λίγα λεπτά ή μέχρι να μαγειρευτούν και στη συνέχεια χωρίστε τα στη μέση και ανοίξτε τα σαν βιβλία. Πάρτε τα πίσω στη σχάρα, ψήνοντας για 2 έως 3 λεπτά σε κάθε πλευρά ή μέχρι να σκουραίνουν ελαφρώς και τραγανά. Σπάστε περίπου το ψωμί σε κομμάτια και αφήστε το στην άκρη.
- Σε ένα μεγάλο μπολ σαλάτας, χτυπήστε ελαφρά το ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού και αλατοπιπερώστε και αρωματίστε. Προσθέστε το κρεμμύδι, την ντομάτα, το αγγούρι και τον τόνο, ανακατεύοντας απαλά, για να καλύψετε όλα τα λαχανικά με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.
- Προσθέστε το μαϊντανό, το κορίανδρο, τη μέντα και τα κομμάτια αραβικού ψωμιού, ανακατεύοντας τα πάντα γρήγορα και σερβίρετε.
Martin Brigdale, Gus Filgate, William Lingwood και Sean Myers
Σαλάτα Waldorf με κρέας
Τα ωμά φρούτα και λαχανικά είναι οι καλύτερες πηγές βασικών βιταμινών και μετάλλων. Αυτό το νόστιμο κύριο πιάτο σαλάτας προσφέρει πολλά από αυτά τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά και γεύσεις ακόμα καλύτερα με μια κρεμώδη σάλτσα μουστάρδας.
Για 4 άτομα. Χρόνος προετοιμασίας: 25-30 λεπτά, συν 15 λεπτά για να κρυώσει.
Συστατικά
- 2 μπριζόλες φιλέτου φιλέτου, περίπου 140 g η καθεμία, χωρίς λίπος (ή 280 g άπαχου φιλέτου)
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
- 250 γραμμάρια ραπανάκια, κομμένα σε λεπτές φέτες 3 καρότα, τριμμένα
- 1 μικρό κίτρινο πιπέρι, σπόρος και κομμένο σε λεπτές φέτες
- 3 μίσχοι σέλινου, κομμένες σε διαγώνιες φέτες
- 1 πράσο, κομμένο σε διαγώνιες φέτες
- 30 γρ. Καρύδια
- 55 g μαύρων ή λευκών σταφίδων
- 2 μικρά μήλα
- 2 κουταλάκια του γλυκού χυμό λεμονιού
- 100 g ρόκα ή κάρδαμο
- αλατοπίπερο
Σάλτσα μουστάρδας:
- 2 κουταλιές της σούπας μουστάρδα
- 3 κουταλιές της μαγιονέζας
- 3 κουταλιές της σούπας γιαούρτι σταθερής συνοχής
Τρόπος προετοιμασίας
- Βουρτσίστε τα φιλέτα με το λάδι και αρωματίστε με το μαύρο πιπέρι. Ζεσταίνετε ένα πτυχωτό σίδερο ή ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια υψηλή θερμοκρασία. Βάλτε τα φιλέτα εκεί και μαγειρέψτε για 3 λεπτά σε κάθε πλευρά, για να τα κάνετε σπάνια, ή 4 λεπτά για να τα φτάσετε στο σημείο. Οι χρόνοι μαγειρέματος υπολογίζονται για φιλέτα
2 cm; ρυθμίστε ελαφρώς λίγο περισσότερο ανάλογα με το πάχος. Αφαιρέστε τα φιλέτα από την πλάκα και αφήστε τα να κρυώσουν για τουλάχιστον 15 λεπτά.
- Εν τω μεταξύ, ετοιμάστε τη σάλτσα. Βάζουμε τη μουστάρδα, τη μαγιονέζα και το γιαούρτι σε ένα μικρό μπολ και ανακατεύουμε καλά.
- Τοποθετήστε τα ραπανάκια, τα καρότα, το κίτρινο πιπέρι, το σέλινο, τα πράσα, τα καρύδια και τις σταφίδες σε ένα μεγάλο μπολ. Κόψτε σε τέταρτα και αφαιρέστε το κεντρικό μέρος των μήλων, στη συνέχεια κόψτε τα σε κομμάτια 2 cm, αναμειγνύοντάς τα με το χυμό λεμονιού. Προσθέστε τη μισή σάλτσα και ανακατέψτε για να καλύψετε καλά όλα τα συστατικά. Καρικέψτε με αλάτι και πιπέρι βάσει της γεύσης σας.
- Για σερβίρισμα, τακτοποιήστε τη ρόκα ή το κάρδαμο σε 4 πιάτα και, με ένα κουτάλι, τοποθετήστε το μήλο και τη σαλάτα λαχανικών δίπλα του. Κόψτε τα φιλέτα σε λεπτές φέτες και τοποθετήστε τα στην κορυφή. Ρίξτε την υπόλοιπη σάλτσα πάνω από τα πιάτα ή τοποθετήστε την σε ξεχωριστή σάλτσα σάλτσας.
Martin Brigdale, Gus Filgate και William Lingwood
Κοτόπουλο σαλάτα με εστραγκόν
Η Ταχίνι, μια πάστα από αλεσμένο σουσάμι, είναι βασικό συστατικό της αραβικής κουζίνας. Βρίσκεται στα περισσότερα μεγάλα σούπερ μάρκετ και προσθέτει γεύση και κρεμώδη γεύση στη σάλτσα αυτής της πολύχρωμης και θρεπτικής σαλάτας κοτόπουλου. Σερβίρετε με ζεστά τραγανά ρολά.
Για 4 άτομα. Χρόνος προετοιμασίας και μαγειρέματος: 40 λεπτά.
Συστατικά:
- 2 στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς δέρμα, κομμένα σε φιλέτα, περίπου 300 g συνολικά
- 360 ml ζωμού κοτόπουλου ή λαχανικών 1 μικρή σάλτσα φρέσκου εστραγκόν
- 1 μικρό λεμόνι
- 3 κόκκοι μαύρου πιπεριού
- 2 κουταλιές ταχίνι
- 1 πόδι αντλίας, περίπου 150 g
- 140 g μικρών φύλλων σπανακιού χωρίς το μίσχο
- 2 πορτοκάλια
- 45 γραμμάρια φέτες αμυγδάλων, τοστ αλάτι και πιπέρι
Τρόπος προετοιμασίας
- Σε ένα ρηχό ταψί, τακτοποιήστε τα φιλέτα στήθους κοτόπουλου σε ένα στρώμα και ρίξτε το ζωμό πάνω από την κορυφή. Αφαιρέστε τα φύλλα εστραγκόν από το μίσχο και τα αφήνετε στην άκρη. Τρίψτε ελαφρά τους μίσχους εστραγκόν με έναν πλάστη για να αφαιρέσετε το χυμό και να το προσθέσετε στο τηγάνι. Με έναν αποφλοιωτή λαχανικών, αφαιρέστε μια μικρή λωρίδα φλούδας λεμονιού και προσθέστε τη στο τηγάνι με τα μαύρα πιπέρι.
- Μαγειρέψτε σε μέτρια φωτιά μέχρι να βράσει. Χαμηλώστε τη φωτιά, έτσι ώστε ο ζωμός να μαγειρεύει αργά και να καλύψετε το τηγάνι. Βράζουμε για 15 λεπτά ή μέχρι το κοτόπουλο να είναι εντελώς λευκό.
- Με ένα κουτάλι με σχισμή, αφαιρέστε τα στήθη κοτόπουλου και αφήστε τα να κρυώσουν σε ένα πιάτο. Ρίξτε το ζωμό σε ένα βάζο και πετάξτε τους μίσχους εστραγκόν, τη φλούδα λεμονιού και το πιπέρι. Κρατήστε το ζωμό. Όταν το κοτόπουλο έχει κρυώσει, κόψτε το σε παχιές λωρίδες.
- Βάλτε το ταχίνι σε ένα μπολ και, σταδιακά, χτυπήστε 4 κουταλιές της σούπας ζωμό, για να πάρετε μια ομοιογενή και κρεμώδη σάλτσα. Εάν η σάλτσα είναι λίγο παχιά, προσθέστε 1 έως 2 κουταλιές της σούπας. Πιέστε το χυμό λεμονιού και προσθέστε τη σάλτσα. Κόψτε αρκετά φύλλα εστραγκόν για να πάρετε 1 κουταλιά της σούπας και προσθέστε τα στη σάλτσα με αλάτι και πιπέρι για γεύση.
- Κόψτε τα αντιδραστήρια σε διαγώνιες φέτες πάχους περίπου 1 cm. Τακτοποιήστε το αντιδραστήριο και το σπανάκι σε ένα μεγάλο μπολ σαλάτας.
- Ξεφλουδίστε τα πορτοκάλια, χωρίστε τα κομμάτια. Απλώστε τα πάνω στα φύλλα και μετά τα ψημένα αμύγδαλα. Στην κορυφή, τακτοποιήστε τις λωρίδες κοτόπουλου και απλώστε τη σάλτσα ταχίνι και εστραγκόν με ένα κουτάλι. Σερβίρετε αμέσως.
Martin Brigdale, Gus Filgate και William Lingwood
Σαλάτα λοβό με σταφύλια και τυρί
Ο λοβός, με έντονη γεύση και τραγανή υφή, ταιριάζει καλά με φύλλα σπανακιού χωρίς το μίσχο και λίγο πικάντικο ρόκα, αποτελώντας μια βάση σαλάτας για φέτα και ρουμπίνι σταφύλια. Σερβίρετε με παχιά φέτες ζεστό μαύρο ψωμί ή αραβικό ψωμί.
Για 4 άτομα. Χρόνος προετοιμασίας: περίπου 20 λεπτά.
Συστατικά
- ξύσμα και χυμός 1/2 λεμονιού
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη
- 1/2 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Ντιζόν
- 1 κουταλιά της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο 300 g ολόκληρων λοβών
- 200 γραμμάρια σταφυλιών ρουμπίνι, κομμένα στα μισά
- 200 g τυρί φέτα, κομμένο σε λεπτές λωρίδες
- 45 g ψιλοκομμένης ρόκα
- 170 g μικρών φύλλων σπανακιού χωρίς το μίσχο
- αλατοπίπερο
Τρόπος προετοιμασίας
- Σε ένα μπολ σαλάτας, βάζουμε το ξύσμα και το χυμό λεμονιού και προσθέτουμε τη ζάχαρη και τη μουστάρδα με αλάτι και πιπέρι. Χτυπάμε τα υλικά μέχρι να διαλυθούν η ζάχαρη και το αλάτι στο χυμό
λεμονιού. Προσθέστε το ελαιόλαδο.
- Κόψτε τους λοβούς στη μέση. Τοποθετήστε τα σε μια μεγάλη κατσαρόλα με βραστό νερό. Όταν βράσει ξανά, στραγγίξτε τους λοβούς και πλύνετε τους με κρύο τρεχούμενο νερό. Προσθέστε τα στο μπολ σαλάτας και ανακατέψτε έτσι ώστε να καλύπτονται από τη σάλτσα.
- Προσθέστε τα σταφύλια, το τυρί φέτα, τη ρόκα και το σπανάκι στο μπολ σαλάτας, ανακατεύοντας τα πάντα απαλά, έτσι ώστε όλα τα συστατικά να είναι τυλιγμένα στη σάλτσα. Σερβίρετε σύντομα.
Συνέχισε να διαβάζεις
