Σχεδιάζει μπες στο γυμναστήριο; Τότε αυτό το άρθρο είναι για εσάς. Πριν ξεκινήσετε, θα πρέπει να γνωρίζετε πώς να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον χρόνο προπόνησης στο γυμναστήριο.
Η κατανάλωση χυμού κερασιού, η γνώση του καλύτερου χρόνου και ακόμη και η επιλογή των αντικειμένων που πρέπει να βάλετε στην τσάντα μπορεί να επηρεάσει την προπόνηση σας. Για να τα κάνετε όλα εντάξει, μείνετε έξυπνοι και ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
(Φωτογραφία: javi_indy / iStock)
1. Ασκηθείτε νωρίς
Βγείτε από το κρεβάτι, βουρτσίστε τα δόντια σας, ντυθείτε, κάντε πρωινό (μην το ξεχνάτε, είναι πολύ σημαντικό!) Και βγείτε. Η έρευνα δείχνει ότι είναι πιο πιθανό να ασκηθείτε μόλις ξυπνήσετε. Κατά τη διάρκεια της ημέρας ή μετά τη δουλειά, η άσκηση μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο.
2. Μείνετε στο δικό σας ρυθμό
Είναι κοινό για πολλούς ανθρώπους που εγγράφονται να θέλουν να ξεκινήσουν με πλήρη ισχύ. Αυτή η επιθυμία, παρά την τόνωση, μπορεί να καταλήξει σε υπερβολές.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, ρωτήστε τον εκπαιδευτή σας για τις καλύτερες ασκήσεις για την τρέχουσα φυσική σας κατάσταση. Με την πάροδο του χρόνου, αυξήστε την ένταση, αλλά μην βιάζεστε ποτέ τη διαδικασία.
3. Ενεργοποιήστε με χυμό κερασιού
Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο του Βερμόντ των ΗΠΑ ζήτησαν από 14 εθελοντές να πίνουν φρέσκο χυμό κερασιού με χυμό μήλου δύο φορές την ημέρα.
Μια άλλη ομάδα πήρε ανάμεικτο χυμό χωρίς κεράσια, δύο φορές την ημέρα, για τρεις ημέρες.
Στο τέλος του πειράματος, όσοι έπιναν χυμό κερασιού, εκπληκτικά, έχασαν λιγότερη μυϊκή δύναμη τις ημέρες μετά τις συνεδρίες άσκησής τους. Επιπλέον, ένιωσαν λιγότερο πόνο μετά την άσκηση.
Οι ερευνητές υποψιάζονται ότι τα υψηλά επίπεδα αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών που βρίσκονται στο χυμό κερασιού είναι η αιτία των οφελών.
Δείτε επίσης: συναντήστε 5 απλές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι
4. Αυξήστε την ένταση και όχι την ώρα
Ξεχάστε μαθήματα διάρκειας μίας ώρας ή διαδρομές 8 χιλιομέτρων. Μια μελέτη από ειδικούς στο Πανεπιστήμιο McMaster του Οντάριο του Καναδά, διαπίστωσε ότι έως και έξι λεπτά έντονης άσκησης μία φορά την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει τα ίδια φυσικά οφέλη με τις μεγάλες περιόδους μέτριας άσκησης.
Τα έξι λεπτά χωρίστηκαν σε τρεις συνεδρίες που περιλάμβαναν επίσης λίγο χρόνο ανάκαμψης. Οι ερευνητές συνέκριναν δύο ομάδες: εκπαιδευτές «έκρηξης», οι οποίοι έκαναν τέσσερις έως επτά συνεδρίες 30 δευτερολέπτων με πεντάλ με πλήρη ένταση σε ποδήλατα γυμναστικής και με τους «μέτριους» εκπαιδευτές, οι οποίοι έκαναν τέσσερα λεπτά ποδηλασίας.
Σε γενικές γραμμές, η «έκρηξη» πέτυχε αποτελέσματα παρόμοια με το «μέτριο», αλλά ξόδεψε 20% λιγότερο χρόνο για να τα επιτύχει.
5. Ακούστε μουσική για να αυξήσετε το ρυθμό σας
Θέλετε να αυξήσετε την παραγωγικότητα της προπόνησής σας στο γυμναστήριο; Προγραμματίστε μια λίστα αναπαραγωγής στο smartphone σας και πάρτε την στην τάξη! Ξεκινήστε με αργή μουσική και μετά κάτι πιο γρήγορο, πιο ζωντανό. Κρατήστε το έτσι μέχρι να αποκτήσετε γρήγορη, ζωντανή μουσική χορού.
Μελέτες δείχνουν ότι αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να ασκηθείτε πιο πρόθυμα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Έχετε παρατηρήσει ότι το γυμναστήριο έχει πάντα γρήγορη μουσική, όπως η ηλεκτρονική μουσική; Αυτός είναι ο λόγος.
Ωστόσο, μπορεί να μην σας αρέσει η λίστα αναπαραγωγής εκεί. Μερικοί ρυθμοί χωρών είναι επίσης ιδανικοί για προπόνηση στο γυμναστήριο, αλλά δημιουργήστε τη λίστα αναπαραγωγής σας σύμφωνα με το γούστο σας.
Η ακρόαση μουσικής κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο μπορεί να βελτιώσει την απόδοση της άσκησης (Φωτογραφία: dima_sidelnikov / iStock)
6. Πίνετε μόνο νερό
Οι τηλεοπτικές διαφημίσεις μπορούν να προβάλλουν αθλητές μαζί με ενεργειακά ποτά για τη βελτίωση της απόδοσης. Ωστόσο, αυτό έχει πολύ μικρή σημασία για τους περισσότερους ανθρώπους.
Η έρευνα δείχνει ότι οι αθλητές της ελίτ χρειάζονται πολύ υψηλότερες δόσεις νατρίου και υγρών από τους λιγότερο ενεργούς ανθρώπους. Τα ενεργειακά ποτά ικανοποιούν αυτές τις ανάγκες - είναι πλούσια σε άλατα που παρέχουν το πολύ απαραίτητο νάτριο.
Εάν δεν δοκιμάσετε το σώμα σας στο όριο για παρατεταμένες περιόδους, το καθαρό νερό θα πρέπει να ξεδιψάσει πολύ καλά κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο.
7. Μην ξεχάσετε να ζεσταθείτε πριν από την προπόνηση στο γυμναστήριο
Η παραμέληση για προθέρμανση είναι μια πολύ κοινή πρακτική για όσους αρχίζουν να ασκούνται.
Ωστόσο, αυτό είναι ένα από τα πιο σημαντικά στάδια της εκπαίδευσης. Όταν ξεκινάτε μια δραστηριότητα χωρίς να ζεσταθείτε, διατρέχετε τον κίνδυνο να υποστείτε σοβαρό τραυματισμό, καθώς οι μύες σας δεν είναι προετοιμασμένοι για το άγχος της άσκησης.
Προσπαθήστε να ζεστάνετε τα χέρια, τα πόδια και τις αρθρώσεις σας, καθώς και το λαιμό σας. Η κατανόηση του τρόπου προθέρμανσης πριν από την προπόνηση στο γυμναστήριο είναι το αρχικό βήμα για την επιτυχία στις συνεδρίες σας!
8. Μάθετε για άλλες δραστηριότητες στο γυμναστήριο
Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν σχέδια με διαφορετικές δραστηριότητες, όπως προπόνηση με βάρη, κολύμπι, γιόγκα, μεταξύ άλλων.
Εάν επιλέξετε ένα πακέτο δραστηριοτήτων, είναι ακόμα δυνατό να λάβετε μια καλή έκπτωση. Προσπαθήστε να μάθετε για όλα τα σχέδια για να επωφεληθείτε από όλα αυτά.
Συμπεριλάβετε δραστηριότητες που συμπληρώνουν την προπόνηση σας στο γυμναστήριο. Το κολύμπι, για παράδειγμα, αποτελεί έναν καλό συνδυασμό με προπόνηση με βάρη, καθώς είναι μια μεγάλη αερόβια άσκηση, η οποία βελτιώνει την αναπνοή και λειτουργεί τις κύριες μυϊκές ομάδες.
Ορισμένα είδη άσκησης, όπως τα ελαστικά μαλλιών, είναι απαραίτητα (Φωτογραφία: Olga Niekrasova / iStock)
9. Προετοιμάστε μια τσάντα με ειδικά αντικείμενα
Εκτός από το μπουκάλι νερό, άλλα είδη είναι εξίσου απαραίτητα για όσους θέλουν να ξεκινήσουν την προπόνηση. Προσπαθήστε να βάλετε μερικές αυτοκόλλητες σάλτσες, για παράδειγμα, στην περίπτωση μικρών γρατσουνιών που μπορεί τελικά να συμβούν.
Απαιτούνται και άλλα αντικείμενα, όπως ζώνη μαλλιών ή καπάκια. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο γυμναστήριο, δεν θα θέλετε τα μαλλιά σας να μπλοκάρουν.
Επίσης, σκεφτείτε για μετά την άσκηση: συμπεριλάβετε ένα αποσμητικό για το μπάνιο μετά τις συνεδρίες σας, ειδικά αν δεν πηγαίνετε κατ 'ευθείαν στο σπίτι.
10. Ελέγξτε την ποιότητα των συσκευών
Είναι πολύ σημαντικό να ελέγξετε εάν ο εξοπλισμός είναι σε τάξη πριν ξεκινήσετε την προπόνηση. Εάν δεν ξέρετε πώς να το κάνετε αυτό, ζητήστε βοήθεια από έναν εκπαιδευτή.
Ελέγξτε καθίσματα ποδηλάτων, χαλάκια ή σχοινιά. Δώστε προσοχή σε ρωγμές ή ακόμη και υπολείμματα βαφής που μπορούν να βγουν από τις συσκευές και να βλάψουν την όρασή σας που προκαλείται από τον ιδρώτα.
