Προετοιμαστείτε για μια αποκάλυψη: οι υδατάνθρακες είναι τρόφιμα που αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα. Απλό και απλό, σωστά; Το πρόβλημα είναι ότι δεν δημιουργούνται όλα με τον ίδιο τρόπο.
Στην πραγματικότητα, οι υδατάνθρακες βρίσκονται σε όλα τα τρόφιμα εκτός από τα λίπη και τα έλαια, το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια. Φυσικά, ορισμένα τρόφιμα περιέχουν περισσότερους υδατάνθρακες από άλλους. Τα φασόλια αποτελούνται από 1/4 πρωτεΐνες και 3/4 υδατάνθρακες. Το ρύζι, από την άλλη πλευρά, αποτελείται από περισσότερο από 90% υδατάνθρακες. Το πλήρες γάλα περιέχει και τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες.
Είναι η ποσότητα υδατανθράκων στα τρόφιμα (και, φυσικά, η ποσότητα τροφής που καταναλώνεται) που επηρεάζει τη γλυκόζη στο αίμα, αλλά ο τύπος των υδατανθράκων έχει επίσης την επίδρασή του.
Παρουσίαση του γλυκαιμικού δείκτη και του γλυκαιμικού φορτίου
Για να προσδιορίσουν ποιοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι ή χειρότεροι για τη γλυκόζη στο αίμα, οι επιστήμονες έπρεπε να κάνουν πολλή έρευνα. Πρώτον, έπρεπε να βρουν έναν τρόπο για να μετρήσουν τις επιπτώσεις της τροφής στη γλυκόζη του αίματος.
Ο διατροφικός επιστήμονας David Jenkis, γιατρός και διδακτορικός, ανέπτυξε ένα σύστημα που ονομάζεται γλυκαιμικός δείκτης (GI) το 1981 (το προθετικό γλυ- σημαίνει «ζάχαρη»). Ζήτησε από τους εθελοντές να καταναλώσουν μια ποικιλία τροφών, που περιέχουν 50 g υδατάνθρακα. Στη συνέχεια, μέτρησε το σάκχαρο στο αίμα τους για τις επόμενες 2 ώρες για να δει πόσο ψηλά ήταν.
Για έλεγχο, χρησιμοποίησε καθαρή γλυκόζη, η οποία είναι πανομοιότυπη με το σάκχαρο στο αίμα (το σώμα μετατρέπει τη γλυκόζη σε σάκχαρο στο αίμα) - και του έδωσε τον αριθμό 100, δείχνοντας το ανώτατο όριο του δείκτη.
Ο γλυκαιμικός δείκτης άνοιξε πολλά μάτια. Σχεδόν όλοι πίστευαν ότι η επιτραπέζια ζάχαρη θα ήταν ο χειρότερος κακοποιός, πολύ χειρότερος από τους «σύνθετους υδατάνθρακες» που βρέθηκαν σε βασικά τρόφιμα όπως το ρύζι και το ψωμί. Αυτό όμως δεν ισχύει πάντα. Μερικά αμυλούχα τρόφιμα, όπως πατάτες και νιφάδες καλαμποκιού, έχουν πολύ υψηλά επίπεδα, αυξάνοντας τη γλυκόζη στο αίμα σχεδόν όσο και την καθαρή γλυκόζη.
Παρακολουθήστε τι τρώτε.
Όπου ο γλυκαιμικός δείκτης απέτυχε
Ωστόσο, υπήρχε κάτι λάθος. Ορισμένα αποτελέσματα έθεσαν υπόνοιες για υγιεινά τρόφιμα όπως καρότα και φράουλες. Το καρπούζι ήταν σχεδόν στο ανώτερο όριο του γραφήματος ΓΕ. Αλλά κανείς δεν έχει αυξήσει ποτέ το βάρος τρώγοντας καρότα, ούτε στην πραγματικότητα αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα. Τι θα έλειπε από τον IG;
Η IG μέτρησε τα αποτελέσματα της τυπικής ποσότητας υδατανθράκων: 50 γραμμάρια. Αλλά θα πρέπει να αναγκάσετε κάποιον να φάει αρκετά καρότα - επτά ή οκτώ μεγάλα - για να πάρει 50 γραμμάρια υδατανθράκων. Το ίδιο ισχύει και για τα περισσότερα άλλα φρούτα και λαχανικά, τα οποία περιέχουν πολύ νερό, οπότε δεν υπάρχει αρκετός χώρος για τους υδατάνθρακες. Από την άλλη πλευρά, το ψωμί είναι γεμάτο υδατάνθρακες: μόνο μία φέτα παρέχει τα 50 g.
Αντιμετώπιση του προβλήματος
Για την επίλυση του προβλήματος, οι επιστήμονες παρουσίασαν μια διαφορετική μέτρηση: το γλυκαιμικό φορτίο (CG). Το GC λαμβάνει υπόψη όχι μόνο τον τύπο υδατανθράκων στα τρόφιμα, αλλά και την ποσότητα υδατανθράκων που τρώτε σε κανονική μερίδα. (Για να είναι λίγο πιο τεχνικό, το CG ενός τροφίμου είναι το GI πολλαπλασιασμένο με την ποσότητα υδατανθράκων σε μία μερίδα.)
Κάνει πιο νόημα. Σύμφωνα με αυτό το κριτήριο, τα καρότα, οι φράουλες και άλλα τρόφιμα χαμηλών θερμίδων είναι σαφώς καλές επιλογές - όλα έχουν χαμηλές τιμές GC, καθώς η ποσότητα υδατανθράκων που περιέχουν είναι χαμηλή.
Το γλυκαιμικό φορτίο έχει γίνει ένας ισχυρός τρόπος αξιολόγησης όχι μόνο μεμονωμένων τροφών, αλλά και πλήρων γευμάτων και ακόμη και ολόκληρων δίαιτων. Όταν οι επιστήμονες ερεύνησαν το GC κοινών δίαιτων σε διαφορετικούς πληθυσμούς, διαπίστωσαν ότι όσο υψηλότερη είναι η CG, τόσο μεγαλύτερη είναι η συχνότητα εμφάνισης παχυσαρκίας, διαβήτη, καρδιακών παθήσεων και καρκίνου. Σε μια μελέτη, οι άνδρες που έτρωγαν τρόφιμα που αύξησαν τη γλυκόζη είχαν 40% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν διαβήτη. Μια άλλη έρευνα, από τη Μελέτη Υγείας των Νοσηλευτών, διαπίστωσε ότι οι γυναίκες είχαν διπλάσιες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακές παθήσεις σε δέκα χρόνια εάν έτρωγαν περισσότερα τρόφιμα που αύξησαν τη γλυκόζη. Και πάλι, το γλυκαιμικό φορτίο. Το αντίστροφο ισχύει επίσης: όσο χαμηλότερο είναι το CG της διατροφής, τόσο πιθανότερο είναι το βάρος σας να διατηρείται υπό έλεγχο και ότι θα είστε απαλλαγμένοι από χρόνιες ασθένειες.
Όσον αφορά την σωστή κατανάλωση, τον έλεγχο του βάρους και την πρόληψη ασθενειών, το GC είναι ένα μεγάλο βάρος. Είναι ένας ισχυρότερος παράγοντας που σας κρατά υγιείς από την ποσότητα υδατανθράκων - ή λίπους - που τρώτε.
Αυτό που κάνει μερικούς υδατάνθρακες καλύτερους από άλλους
Γιατί μια τροφή πλούσια σε υδατάνθρακες έχει το CG διαφορετικό από ένα άλλο; Γιατί το λευκό ρύζι έχει υψηλότερο GC από το μέλι; Αυτό έχει να κάνει με τον τρόπο που η οικοδόμησε η φύση.
Οι υδατάνθρακες αποτελούνται από άμυλα και σάκχαρα. Το άμυλο - σκεφτείτε τα φασόλια και τις πατάτες - αποτελείται από μόρια ζάχαρης που ενώνονται σε μεγάλες αλυσίδες. Όταν τρώτε μια πλούσια σε υδατάνθρακες τροφή, το σώμα μετατρέπει αυτά τα άμυλα και τα σάκχαρα σε γλυκόζη. Μερικά άμυλα, όπως αυτά που βρίσκονται στο λευκό ρύζι, μετατρέπονται εύκολα από το σώμα. Στη συνέχεια, αφού καταναλωθεί, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα αυξάνονται με μανία Άλλα άμυλα, όπως τα φασόλια, είναι πολύ πιο δύσκολο να διαλυθούν, επομένως τα επίπεδα γλυκόζης είναι πιο σταθερά παρά να εκραγούν. Δείτε επίσης την ανάρτηση για γλυκοπατάτες.
Ανακαλύψτε το ρόλο των διαφόρων θρεπτικών συστατικών για την υγεία σας.
