Η αϋπνία είναι κάτι παραπάνω από απλώς τη δυσκολία του ύπνου. Μερικοί άνθρωποι κοιμούνται καλά, αλλά ξυπνούν στη μέση της νύχτας και δεν μπορούν να κοιμηθούν ξανά. Άλλοι κοιμούνται όλη τη νύχτα, αλλά ξυπνούν πολύ νωρίς. Και άλλοι, προφανώς, κοιμούνται όλη τη νύχτα χωρίς προβλήματα, αλλά νιώθουν ότι δεν ξυπνούν ξεκούραστοι.
Σύμφωνα με το Βραζιλιάνικο Ινστιτούτο ύπνου, η αϋπνία επηρεάζει το 30% έως 50% του πληθυσμού. Η αϋπνία θεωρείται διαταραχή του ύπνου και μπορεί να είναι σύμπτωμα άγχους, κατάθλιψης ή άγχους ή μπορεί να προκληθεί από πρόβλημα υγείας. Η αντιμετώπιση της υποκείμενης αιτίας αυτών των διαταραχών είναι απαραίτητη για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, αλλά η προσοχή στη διατροφή είναι επίσης σημαντική.
Κύριοι παράγοντες κινδύνου για αϋπνία
- Όντας γυναίκα
- Γηράσκων
- Ψυχιατρικές ασθένειες
- Κλινικές ασθένειες
- Εργασία με βάρδιες, κυρίως εναλλασσόμενες ή ασυνήθιστες βάρδιες
- Μεταξύ των ηλικιωμένων, οι συνταξιούχοι, αδρανείς και χήρες, διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο.
Τονίζουμε ότι είναι πάντα σκόπιμο να αναζητήσετε ιατρική περίθαλψη. Αλλά η καλή διατροφή και μερικές συμβουλές μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα. Δείτε μερικά παρακάτω!
Συμβουλή 1: Πιείτε ζεστό γάλα με μέλι
Το γάλα περιέχει τρυπτοφάνη, έναν επαγωγέα ύπνου που δρα αυξάνοντας τα επίπεδα σεροτονίνης, ένα φυσικό ηρεμιστικό, στον εγκέφαλο. Αλλά χρειάζεστε υδατάνθρακες - όπως το μέλι - για να πάρετε τρυπτοφάνη στον εγκέφαλό σας. Ένα σάντουιτς γαλοπούλας παρέχει έναν άλλο συνδυασμό που προκαλεί τον ύπνο με τρυπτοφάνη και υδατάνθρακες. Η μπανάνα με γάλα παρέχει βιταμίνη Β6, η οποία βοηθά στη μετατροπή της τρυπτοφάνης σε σεροτονίνη.
Συμβουλή 2: Ελέγξτε τι τρώτε και πίνετε τη νύχτα
Ένα ελαφρύ σνακ πριν πάτε για ύπνο μπορεί να προωθήσει τον ύπνο, αλλά πάρα πολύ φαγητό μπορεί να προκαλέσει πεπτική δυσφορία, η οποία κρατά το άτομο ξύπνιο. Όποιος πάσχει από καούρα ή παλινδρόμηση οξέος θα πρέπει ιδιαίτερα να αποφεύγει αργά και βαριά γεύματα, τα οποία επιβραδύνουν την εκκένωση του στομάχου. Μην καταναλώνετε υγρά δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, για να μειώσετε τις πιθανότητες να σηκωθείτε τη νύχτα.
Συμβουλή 3: Αποφύγετε την καφεΐνη και τα αλκοολούχα ποτά
Η καφεΐνη είναι γνωστό ότι επηρεάζει την ποιότητα του ύπνου, επομένως είναι καλύτερο να το κόψετε περίπου οκτώ ώρες πριν τον ύπνο. Τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να σας προκαλέσουν υπνηλία, αλλά διαταράσσουν τον ύπνο REM και επίσης σας αφυδατώνουν, κάνοντας σας πιο κουρασμένος την επόμενη μέρα.
Γρήγορη συμβουλή: Δοκιμάστε τη βαλεριάνα.
Το βαλεριάνα, που λαμβάνεται με τη μορφή τσαγιού, κάψουλας ή βάμματος, είναι ένα βότανο που μπορεί να μειώσει το χρόνο που χρειάζεται για να κοιμηθεί και να παράγει μια βαθιά και ικανοποιητική ανάπαυση. Μάθετε περισσότερα για τις ιδιότητες αυτού του φανταστικού φυτού κάνοντας κλικ εδώ!
Εκτός από τη διατροφή, άλλοι παράγοντες αξίζουν την προσοχή σας.
Συμβουλή 4: Διαχειριστείτε το άγχος
Εάν το άγχος σας παρακολουθεί τη νύχτα, δοκιμάστε γιόγκα, διαλογισμό ή γράψτε σε ένα περιοδικό.
Μάθετε γιατί το άγχος επηρεάζει την υγεία.
Συμβουλή 5: Ελέγξτε το φάρμακό σας
Πολλά φάρμακα μπορεί να επηρεάσουν τον ύπνο, όπως βήτα-αναστολείς, θυρεοειδή φάρμακα, αποσυμφορητικά, κορτικοστεροειδή, φάρμακα καφεΐνης και ορισμένα αντικαταθλιπτικά, όπως εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με αλλαγές στις δοσολογίες ή τα φάρμακα.
Συμβουλή 6: Δημιουργήστε ένα τελετουργικό για ύπνο
Ξαπλώστε και σηκωθείτε περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα και ακολουθήστε τις ίδιες ρυθμίσεις για ύπνο κάθε βράδυ, όπως ανάγνωση στο κρεβάτι ή ακούγοντας χαλαρωτική μουσική. Αλλά αποφύγετε ταινίες τρόμου ή βιβλία.
Συμβουλή 7: Κάντε ένα ζεστό ντους
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Υπνοςδιαπίστωσαν ότι οι γυναίκες με αϋπνία που έκαναν ένα ζεστό μπάνιο για περίπου 90 έως 120 λεπτά κοιμήθηκαν πολύ καλύτερα εκείνο το βράδυ.
Συμβουλή 8: Κάντε το δωμάτιό σας φιλόξενο για ύπνο
Κρατήστε το σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό. Χρησιμοποιήστε το δωμάτιο μόνο για ύπνο και σεξ, όχι για εργασία ή για παρακολούθηση τηλεόρασης. Αποφύγετε τις ειδήσεις, ταινίες και βιβλία τρόμου αργά το βράδυ.
Δείτε: 5 μυστικά για την καταπολέμηση της αϋπνίας με ένα καλό στρώμα!
Ρίξτε μια ματιά σε μια διάλεξη βίντεο που έκανε ο Dr. Hélio Brasileiro σχετικά με την ιατρική του ύπνου και απαντήστε στις ερωτήσεις σας!
