Σύμφωνα με τη Βραζιλιάνικη Ένωση ύπνου, περίπου 73 εκατομμύρια άνθρωποι στη χώρα υποφέρουν από κάποια διαταραχή του ύπνου. Κατά τη διάρκεια της καραντίνας, λοιπόν, η τάση είναι το άγχος, το άγχος και η κατάθλιψη να αλλάξουν περαιτέρω την καθημερινή ρουτίνα του πληθυσμού και να προκαλέσουν αϋπνία.
«Το να είσαι απογοητευτικός στο σπίτι, ο φόβος να έχεις αντίκτυπο στην υγεία σου και στα μέλη της οικογένειας, η αβεβαιότητα του μέλλοντος και η οικονομική ανασφάλεια είναι παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν δυσκολία στην έναρξη του ύπνου, συχνές νυχτερινές αφύπνιση και κόπωση την επόμενη μέρα», λέει. Gustavo Moreira, ειδικός γιατρός στο Instituto do Sono.
Η έλλειψη ύπνου συνεπάγεται κινδύνους για την υγεία
Τα τελευταία χρόνια, γίνονται νέες μελέτες σχετικά με την επίδραση της έλλειψης ή του υπερβολικού ύπνου στη ζωή των ανθρώπων και η κοινωνική απόσταση είναι σημαντική σε αυτό το πλαίσιο.
«Κατά τη διάρκεια της καραντίνας, αλλάξαμε το βιοτικό μας επίπεδο και δεν μπορούμε να περιμένουμε να κοιμηθούμε ή να ξυπνήσουμε την ίδια στιγμή που εργαζόμασταν. Αυτό, ναι, έχει μεγάλο αντίκτυπο στην ποιότητα του ύπνου μας. Συμπεριλαμβανομένου, που οδηγεί σε αυξημένο κίνδυνο ασθενειών όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές διαταραχές », λέει ο Gustavo Mury, ειδικός ΩΡΛ στο Hospital Cema.
Για να προσπαθήσουν να ελέγξουν τον οργανισμό σε αυτή τη φάση απομόνωσης και να διατηρήσουν μια υγιή ρουτίνα τόσο κατά τη διάρκεια της ημέρας όσο και τη νύχτα, οι ειδικοί συνταγογραφούν για υγιεινή ύπνου (βλ. Παρακάτω). "Οι περισσότερες διαταραχές του ύπνου δεν επιλύονται με φάρμακα, αλλά με συνήθειες, δραστηριότητες και συμπεριφορές που πρέπει να βελτιώσουμε την ποιότητα του ύπνου", προσθέτει ο Mury.
Εκτός από τη μείωση της ποιότητας του ύπνου, οι διαταραχές μπορούν επίσης να επηρεάσουν το ανοσοποιητικό σύστημα, προκαλώντας άλλες ασθένειες.
«Η ορμόνη του ύπνου, η μελατονίνη, έχει ως αποτέλεσμα τη ρύθμιση του κύκλου ύπνου / αφύπνισης. Δηλαδή, δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας και ξεκούραση τη νύχτα. Με την κοινωνική απομόνωση, οι άνθρωποι τείνουν να κοιμούνται αργά ή / και έχουν ανώμαλους χρόνους ύπνου και αφύπνισης. Έτσι, θα υπάρξει αναντιστοιχία έκκρισης μελατονίνης με τις συνήθειες ύπνου του ατόμου. Αυτό απορυθμίζει τη δραστηριότητα πολλών συστημάτων: καρδιαγγειακά, νευρολογικά, μεταβολικά και ανοσολογικά. Επιπλέον, η μελατονίνη έχει επίσης επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα, ενεργοποιώντας τα κύτταρα και τις πρωτεΐνες που είναι απαραίτητες για την καταπολέμηση των λοιμώξεων », εξηγεί ο Gustavo Moreira.
Οι ειδικοί μιλούν για το «social jet leg»
Σύμφωνα με τον Mury, η βιβλιογραφία ύπνου έχει ήδη έναν όρο που βοηθά στην εξήγηση της αναντιστοιχίας που επηρεάζει τους ανθρώπους κατά τη διάρκεια ξαφνικών αλλαγών στα προγράμματα.
«Ο όρος social jet leg εμφανίστηκε πρόσφατα, δηλαδή όταν ένα άτομο έχει ένα σαββατοκύριακο ή διακοπές κατά τη διάρκεια του οποίου ταξιδεύει και αυτό αλλάζει τον τρόπο ύπνου του. Πριν, κοιμόταν από τις 11 μ.μ. έως τις 6 π.μ. και στη συνέχεια κοιμήθηκε από τις 1 π.μ. έως τις 11 π.μ. Αυτό επιφέρει μια ξαφνική αλλαγή στον τρόπο ύπνου. Το πόδι του κοινωνικού τζετ σχετίζεται με το ποσοστό του διαβήτη και άλλων μεταβολικών ασθενειών », λέει.
Υγιεινή ύπνου κατά της αϋπνίας
Η αϋπνία είναι η δυσκολία να κοιμηθείτε και να κοιμηθείτε αρκετά, παρά τις ιδανικές συνθήκες. Μπορεί να είναι οξεία και να διαρκέσει λιγότερο από τρεις εβδομάδες ή χρόνια, να εμφανιστεί τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα, σε περιόδους άνω του ενός μήνα. Σε ορισμένες περιπτώσεις, μπορεί να χρειαστεί φαρμακευτική αγωγή.
Να τι πρέπει να κάνετε για να αποτρέψετε την αϋπνία:
- Ορίστε μια ώρα για ύπνο και ξυπνήστε, δημιουργώντας μια ρουτίνα ύπνου και αφύπνισης
- Αποφύγετε τον ύπνο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας
- Μην καταναλώνετε αλκοολούχα ποτά και τσιγάρα, τρόφιμα και ποτά με καφεΐνη για τουλάχιστον 4 ώρες πριν από το κρεβάτι
- Πραγματοποιήστε τακτικά σωματικές ασκήσεις, αλλά αποφύγετε τις 2 ώρες πριν από το κρεβάτι
- Φάτε ελαφριά γεύματα στο δείπνο, αποφεύγοντας την υπερβολική κατανάλωση. Αποφύγετε βαριά, πολύ καρυκεύματα και πολύ λιπαρά τρόφιμα
- Αφήστε τη θερμοκρασία δωματίου δροσερή, περίπου 21ºC
- Προωθήστε ένα ήσυχο και χαμηλό φως περιβάλλον στο υπνοδωμάτιο
- Απενεργοποιήστε συσκευές όπως κινητά τηλέφωνα, τηλεοράσεις, ψηφιακά ρολόγια ή μπλε οθόνες στην κρεβατοκάμαρα κατά τον ύπνο
- Αποφύγετε να εργάζεστε ή να τρώτε γεύματα στο κρεβάτι
- Έχετε υγιείς συνήθειες, όπως το καλό φαγητό και την άσκηση σωματικών δραστηριοτήτων
- Κάντε ασκήσεις χαλάρωσης όπως η προσοχή ή η γιόγκα
- Αποφύγετε την παρατεταμένη χρήση φαρμάκων για την αϋπνία, καθώς μπορεί να προκαλέσουν το αντίθετο αποτέλεσμα από το επιθυμητό.
