2 εχθροί της «δίαιτας για να στεγνώσετε»

Πολλοί άνθρωποι αναζητούν μια διατροφή για να στεγνώσουν, δηλαδή, να χάσετε βάρος γρήγορα. Επομένως, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε ότι ορισμένα τρόφιμα μπορούν να αφομοιωθούν με δυσκολία και να προκαλέσουν κοιλιακά προβλήματα, θεωρώντας αληθινά «εχθρούς της κοιλιάς». Αυτά είναι αυτά που, μέρα με τη μέρα, δυσκολεύουν την πέψη, ειδικά εάν το πεπτικό σύστημα είναι ευαίσθητο. Όταν οι άνθρωποι που είναι επιρρεπείς σε γαστρεντερικά προβλήματα τρώνε πολλά τρόφιμα «λίπους στην κοιλιά», τα συμπτώματα εμφανίζονται γρήγορα. Μερικοί άνθρωποι, για παράδειγμα, μπορούν να χωνέψουν ένα ποτήρι γάλα, αλλά όχι ένα μπολ δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Η χρόνια φλεγμονή και η ανισορροπία στο εντερικό μικρόβιο είναι η αιτία τόσο του υπερβολικού λίπους στην κοιλιά όσο και των πεπτικών δυσκολιών. Σχετικά με αυτά είναι τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και προ-φλεγμονώδη λίπη που προάγουν τη χρόνια φλεγμονή.

Οι εχθροί της κοιλιάς

1. Υδατάνθρακες

Πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μεταβάλλουν την ισορροπία της εντερικής χλωρίδας, προκαλώντας μια φλεγμονώδη αντίδραση. Ολόκληροι οι σπόροι παραδοσιακά θεωρούνται καλή πηγή ινών. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό για μια δίαιτα να στεγνώσει με υγιή τρόπο. Αλλά σχεδόν όλοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι κόκκοι έχουν έναν ιστό που ονομάζεται ενδοσπέρμιο, του οποίου η λειτουργία είναι να παρέχει συμπυκνωμένη διατροφή αμύλου στα έμβρυα του φυτού, έτσι ώστε να είναι γεμάτοι υδατάνθρακες. Οι εξευγενισμένοι κόκκοι, που περιέχουν μόνο τους σπόρους και το ενδοσπερμείο, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό «λαβών αγάπης» και να καταστήσει αδύνατη την «ξηρή διατροφή». Είναι πολύ εύκολο να αναγνωρίσετε αυτούς τους κόκκους - οτιδήποτε βασίζεται στο αλεύρι σίτου (σκεφτείτε ζύμες ζαχαροπλαστικής και ζαχαροπλαστικής) ή με πολλή ζάχαρη (μπισκότα, δημητριακά πρωινού, γλυκά).

Τι είναι απλοί υδατάνθρακες και γιατί να τους αποφύγετε

Ολόκληροι ή μη επεξεργασμένοι κόκκοι περιλαμβάνουν το έμβρυο του φυτού (που ονομάζεται μικρόβιο) και το παλτό σπόρου (πίτουρο), καθώς και μερικές ίνες και άλλα συστατικά. Έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και είναι πιο θρεπτικά από τους εξευγενισμένους κόκκους.

Ολόκληρο γεύμα

Η πυκνότητα υδατανθράκων ολικού σίτου, για παράδειγμα, αντιστοιχεί σε περίπου 65%. ενώ για το πίτουρο, περίπου 45%. Έτσι, ενώ τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια πιο υγιεινή επιλογή από τους εξευγενισμένους κόκκους, η υπερβολική κατανάλωση ή η κατανάλωση αυτών που δεν συνιστώνται μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και κοιλιακή δυσφορία.

Η κατανάλωση δημητριακών με ζάχαρη, από δημητριακά πρωινού (συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών ολικής αλέσεως, θεωρούνται υγιή) έως τα μπαρ granola και ακόμη και λίγο ψωμί είναι σαν να ρίχνεις αέριο για να σβήσεις τη φωτιά. Επειδή έχει πυκνότητα υδατανθράκων 99,98 g ανά 100 g, η ζάχαρη αυξάνει την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αυτών των τροφίμων. (Διαφορετικοί τύποι ζάχαρης έχουν ελαφρώς διαφορετικές πυκνότητες υδατανθράκων, αλλά όλοι πλησιάζουν το 100%.) Η ζάχαρη συμβάλλει επίσης σε επιπλέον θερμίδες και οδηγεί σε φλεγμονή.

8 συμβουλές για τη δημιουργία μιας εξαιρετικά υγιεινής λίστας αγορών

Σε μια πρόσφατη μελέτη νεαρών, υγιών, φυσιολογικών ανδρών, όσοι έπιναν ποτά με γλυκαντική ζάχαρη αύξησαν τα επίπεδα της C-αντιδραστικής πρωτεΐνης, ενός φλεγμονώδους δείκτη, κατά 60% έως 109% (ανάλογα με την ποσότητα και τον τύπο της ζάχαρης που καταναλώθηκε) .

Σεροτονίνη

Μην αφαιρείτε εντελώς τους κόκκους και τους υδατάνθρακες από το μενού σας. Αυτά τα τρόφιμα αυξάνουν τη σεροτονίνη και διατηρούν υψηλή διάθεση και ενέργεια, ειδικά στις γυναίκες. Έτσι, στοιχηματίστε σε δημητριακά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Καλαμπόκι

Το καλαμπόκι εμφανίζεται σε διάφορες μορφές, όπως ποπ κορν, σπάδικας και πολέντα. Αυτό το φαγητό μπορεί να είναι μια πρόκληση για την πέψη για μερικούς ανθρώπους. Το ποπ κορν μοιάζει με ένα ελαφρύ, αλμυρό σνακ. Όμως, στην πραγματικότητα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (περίπου 64 g υδατανθράκων ανά 100 g) και μπορεί ακόμη και να έχει προστεθεί trans λιπαρά, ώστε να μην χρειάζεται ψύξη και να μην είναι αλλοιώσιμο. Το αλεύρι ολικής αλέσεως (πιο γνωστό ως χονδροειδές αραβόσιτο) και οι τορτίγες καλαμποκιού φαίνεται να είναι πολύ καλά ανεκτές από τους περισσότερους ανθρώπους.

Ωστόσο, σε όλες τις περιπτώσεις, ίσως χρειαστεί να κάνετε δοκιμές για να μάθετε ποια παράγωγα καλαμποκιού λειτουργούν για εσάς. Και τηρείτε περιορισμένες ποσότητες (έως

1 φλιτζάνι, μαγειρεμένο, ανά μερίδα) μόνο για όσους δουλεύουν.

Τρόφιμα με υψηλή πυκνότητα υδατανθράκων

Πίτσες
μανέστρα
Ψωμιά (συμπεριλαμβανομένων ψωμιών ολικής αλέσεως)
Εξευγενισμένα δημητριακά (όπως δημητριακά - δημητριακά με τραγανές ολόκληρες νιφάδες καλαμποκιού - και διογκωμένο ρύζι ή ποπ κορν ρυζιού)
Μπισκότα
Εξευγενισμένοι κόκκοι (όπως λευκό αλεύρι και λευκό ρύζι)
Γενικά τα μπισκότα, συμπεριλαμβανομένων των κροτίδων κρέμας (ακόμη και ολικής αλέσεως και ολικής αλέσεως)
Κέικ ρυζιού (φτιαγμένο με λευκό ρύζι)
Muffins
Μπιλιάρια

2. Μετα-φλεγμονώδη λίπη

Τρεις τύποι διατροφικού λίπους σχετίζονται με τη φλεγμονή και σύντομα συσσωρεύονται, με αποτέλεσμα το λίπος της κοιλιάς: trans, κορεσμένο και ωμέγα-6. Αυτά πρέπει να εξαλειφθούν ή να περιοριστούν στο μέγιστο στη διατροφή για να στεγνώσουν.

Τα λιπαρά trans, ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια, βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως προϊόντα αρτοποιίας και ζαχαροπλαστικής. Άλλα συσκευασμένα τρόφιμα, ειδικά εκείνα που δεν απαιτούν ψύξη, μπορεί να είναι πηγές trans-λιπαρών, καθώς συμβάλλουν στη διατήρηση των τροφίμων. Σκεφτείτε ποπ κορν μικροκυμάτων, γεμιστά μπισκότα και γλάσο κέικ.

Η δύναμη του αβοκάντο για το σώμα και το μυαλό

Καθώς δεν ευνοεί καθόλου το σώμα σας, το ιδανικό είναι να τα αποφύγετε.

Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται σε ζωικά προϊόντα όπως το βόειο κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σκεφτείτε τα μαρμάρινα κρέατα, το λιπαρό δέρμα κοτόπουλου και την πλούσια γεύση βουτύρου, ξινή κρέμα και τυρί. Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί κορεσμένο λίπος (όπως και οι αγελάδες και τα κοτόπουλα) ως πηγή ενέργειας και «δομικό υλικό» για τις κυτταρικές μεμβράνες.

Αλλά μετατρέπει την περίσσεια υδατανθράκων στο σώμα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα για αποθήκευση, οπότε, στην πραγματικότητα, δεν χρειάζεται να τα καταναλώνουμε. (Αυτός είναι ο λόγος, σε αντίθεση με τα ακόρεστα λιπαρά, το κορεσμένο λίπος δεν θεωρείται «βασικό λιπαρό οξύ».)

Τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα που δεν απαιτούν ψύξη είναι πηγές trans λιπαρών και εχθρών της διατροφής να στεγνώσουν.

Χάρη στο γεγονός ότι τα τρόφιμα περιέχουν ένα μείγμα διαφορετικών τύπων λίπους, είναι δύσκολο να απομακρυνθεί πλήρως το κορεσμένο λίπος από τη διατροφή. Κάτι τέτοιο θα σήμαινε την αφαίρεση πηγών υγιών λιπών, όπως εκείνων που βρίσκονται σε ελιές, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Ωστόσο, είναι συνετό να περιορίσετε την ποσότητα των τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λίπη.

Από την άλλη πλευρά, τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για καλή υγεία. Και δεδομένου ότι τα σώματά μας δεν τα παράγουν, πρέπει να τα αποκτήσουμε μέσω τροφής (καθιστώντας τα «βασικό λιπαρό οξύ»). Η κοινή πηγή βρίσκεται στα φυτικά έλαια.

Ωστόσο, η επίτευξη της ιδανικής ισορροπίας των ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων είναι σημαντική. Και, δυστυχώς, οι περισσότεροι από εμάς έχουν αναλογίες αυτών των θρεπτικών ουσιών πολύ πιο κάτω. Έτσι, αυτή η τοξική ανισορροπία προκαλεί φλεγμονή.

Ακόμα κι αν δεν χρησιμοποιείτε λάδια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα κατά το μαγείρεμα, μπορεί να καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-6 από ό, τι νομίζετε. Τα περισσότερα τρόφιμα εστιατορίου παρασκευάζονται από αυτά τα έλαια, και πολλά μεταποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα τα περιέχουν επίσης. Επομένως, είναι σημαντικό να ελέγξετε τα συστατικά του φαγητού.