Πρώτον, πρέπει να καταλάβετε τι είναι οι υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες είναι οργανικά μόρια που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο, τα οποία έχουν δύο κύριες λειτουργίες στο σώμα μας: ενεργητικά, καθώς είναι η κύρια ουσία που μετατρέπεται σε ενέργεια στα κύτταρα. Είναι δομικό, δεδομένου ότι ορισμένοι υδατάνθρακες αποτελούν μέρος της σύνθεσης ορισμένων κυττάρων. Επιπλέον, υπάρχουν δύο τύποι υδατανθράκων: απλοί υδατάνθρακες και σύνθετοι υδατάνθρακες.
Απλοί υδατάνθρακες
Οι απλοί υδατάνθρακες ή τα σάκχαρα έχουν αυτό το όνομα επειδή αποτελούνται χημικά από έναν ή δύο τύπους σακχαριτών. Μπορούν να σχηματίσουν υδατοδιαλυτούς κρυστάλλους και χωνεύονται εύκολα από το σώμα. Επειδή είναι υδατάνθρακες που απορροφούν γρήγορα, απελευθερώνουν ενέργεια για το σώμα και αυξάνουν γρήγορα τα επίπεδα γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος.
Ο κατάλογος των τροφίμων με απλούς υδατάνθρακες είναι τεράστιος, ειδικά μεταξύ των επεξεργασμένων τροφίμων. Ενώ τα φυσικά σάκχαρα βρίσκονται σε μια ποικιλία φρούτων, λαχανικών και μελιού, τα επεξεργασμένα σάκχαρα περιλαμβάνουν ραφιναρισμένη και καστανή ζάχαρη, μελάσα και σιρόπι γλυκόζης καλαμποκιού.
Σύνθετοι υδρογονάνθρακες
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, που καλούνται επίσης «καλοί υδατάνθρακες», σχηματίζονται από την ένωση διαφόρων τύπων σακχαριτών. Καθώς το σώμα πρέπει να «σπάσει» τα μόρια σε μικρότερα μέρη έως ότου μπορεί να απορροφήσει και να απελευθερώσει ενέργεια, είναι υδατάνθρακες που απορροφούν αργά και αυξάνουν σταδιακά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
Μεταξύ των τροφίμων με καλούς υδατάνθρακες μπορούμε να αναφέρουμε καστανό ρύζι, βρώμη και ζυμαρικά και ψωμιά φτιαγμένα με ολόκληρο αλεύρι.
Γιατί να αποφύγετε τους απλούς υδατάνθρακες
Ακριβώς όπως οι απλοί υδατάνθρακες αυξάνουν γρήγορα τη γλυκόζη στο αίμα, επιστρέφει σύντομα στα προηγούμενα επίπεδα. Δηλαδή, πεινάτε λίγο μετά το φαγητό. Έτσι, το πιο συνιστώμενο είναι να προτιμάτε τους σύνθετους υδατάνθρακες, καθώς, λόγω της αργής απορρόφησης, το αίσθημα κορεσμού και η παραγωγή ενέργειας είναι πιο διαρκείς. Επιπλέον, τροφές πλούσιες σε σύνθετους υδατάνθρακες γενικά έχουν επίσης περισσότερα θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με εκείνα που αποτελούνται από απλούς υδατάνθρακες, καθώς υποβάλλονται σε λιγότερο βιομηχανικά στάδια επεξεργασίας.
Η μείωση της λευκής ζάχαρης στη διατροφή, για παράδειγμα, είναι ένας γρήγορος τρόπος για να μειώσετε τις θερμίδες χωρίς να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Η Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας συνιστά στις γυναίκες να περιορίσουν την προσθήκη ζάχαρης σε 100 θερμίδες ημερησίως και στους άνδρες, σε 150 - που ισοδυναμεί με μια σοκολάτα ή ένα κουτάκι σόδας.
Προσοχή στη συσκευασία
Είναι δύσκολη η υπερβολική πρόσληψη τροφών που περιέχουν φυσική ζάχαρη. Θα χρειαζόταν μια τεράστια ποσότητα φρούτων για να ταιριάζει με τη ζάχαρη σε μια μόνο καραμέλα ή κουτάκι σόδας. Από την άλλη πλευρά, υπερβάλλουμε τα σάκχαρα μέσω επεξεργασμένων τροφίμων χωρίς να το συνειδητοποιούμε. Το μεγαλύτερο μέρος της ζάχαρης στη βραζιλιάνικη διατροφή προστίθεται στην παρασκευή του προϊόντος, ακόμη και σε τρόφιμα που δεν θεωρούμε γλυκά, όπως ψωμιά ή σάλτσες. Επιπλέον, τα γλυκά ποτά, τα οποία συνήθως συνοδεύουν τα γεύματα, αντιπροσωπεύουν σχεδόν το ήμισυ της κατανάλωσης ζάχαρης.
Κατά τον έλεγχο μιας ετικέτας προϊόντος, αναζητήστε λέξεις όπως γλυκαντικό, σιρόπι, καθώς και όρους που υποδηλώνουν σχέση με τη ζάχαρη (σακχαρόζη, λακτόζη, μαλτόζη, γλυκόζη και δεξτρόζη).
Επιπλέον, ορισμένες ασθένειες απαιτούν προσαρμογή στην πρόσληψη υδατανθράκων:
Διαβήτης
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η ζάχαρη δεν προκαλεί διαβήτη. Ομοίως, τα άτομα με διαβήτη δεν χρειάζεται να αποφεύγουν εντελώς τη ζάχαρη. Ωστόσο, οι διαβητικοί πρέπει να διαχειρίζονται τη συνολική ποσότητα και τους τύπους υδατανθράκων που τρώνε σε κάθε γεύμα. Η γνώση των γλυκαιμικών δεικτών των τροφίμων βοηθά σε αυτό το έργο. Μάθετε περισσότερα για το γλυκαιμικό δείκτη στον σύνδεσμο.
Καρδιακές παθήσεις
Τα άτομα με καρδιακές παθήσεις πρέπει να δίνουν προτεραιότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι διαλυτές ίνες, που βρίσκονται στο πίτουρο βρώμης και στην πηκτίνη των φρούτων, βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και είναι σημαντική για την πρόληψη της αθηροσκλήρωσης.
