Διαιτητικές ίνες Είναι ουσίες που προέρχονται από λαχανικά που δεν αφομοιώνονται από το πεπτικό σύστημα για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια. Επομένως, περνούν απευθείας στο έντερο. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων τύπων καρκίνου, μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιώνουν το μεταβολισμό. Μάθετε περισσότερα για αυτά και πώς να αυξήσετε την καθημερινή σας κατανάλωση στη συνέχεια.
Διαλυτό ή αδιάλυτο
Οι ίνες ταξινομούνται ως διαλυτές και αδιάλυτες. Ενώ τα διαλυτά βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης, τα αδιάλυτα συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του εντέρου.
Μεταξύ των πηγών διαλυτών ινών είναι το καλαμπόκι, το αχλάδι, το μήλο, το δαμάσκηνο, τα κάστανα, το πίτουρο βρώμης, τα καρότα, οι γλυκοπατάτες και τα εσπεριδοειδή. Οι αδιάλυτες ουσίες υπάρχουν στο σιτάρι και το καστανό ρύζι και γενικά στα λαχανικά.
Επιπλέον, μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες είναι ιδανική για όσους θέλουν να χάσουν βάρος με υγιή τρόπο και να αισθάνονται ικανοποιημένοι. Αυτό συμβαίνει επειδή παρέχουν μια αίσθηση κορεσμού μετά την κατάποση.
Μην ξεχάσετε να πίνετε πολύ νερό
Χρειάζεστε νερό για να βοηθήσετε τις ίνες να περάσουν από το πεπτικό σύστημα χωρίς να κολλήσουν. Έτσι, εάν αυξάνετε την ποσότητα της θρεπτικής ουσίας στη διατροφή σας, θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό ή άλλα γλυκά ποτά.
Δείτε τις 21 συμβουλές για να έχετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας παρακάτω:
margouillatphotos / iStock 1. Απολαύστε δημητριακά καθημερινά για πρωινό
Το ιδανικό είναι να προσπαθείτε να καταναλώνετε granola ή δημητριακά ολικής αλέσεως, χωρίς ζάχαρη και με τουλάχιστον 3 g ινών ανά μερίδα. Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια διαπίστωσε ότι οι χρήστες δημητριακών τείνουν να τρώνε περισσότερες φυτικές ίνες και λιγότερο λίπος από εκείνους που δεν το κάνουν.
bratan007 / iStock
2. Τρώτε ένα μήλο καθημερινά
Τα μήλα είναι εξαιρετικές πηγές πηκτίνης, μια διαλυτή ίνα που συμβάλλει στην αίσθηση του κορεσμού και χωνεύεται αργά. Μια μελέτη του 1997, που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής, διαπίστωσε ότι 5 g πηκτίνης ήταν αρκετά για να αφήσουν τα άτομα γεμάτα έως και τέσσερις ώρες.
Lilechka75 / iStock
3. Επιλέξτε μια ημέρα την εβδομάδα για να έχετε ένα μείγμα γιαουρτιού για πρωινό
Πάρτε ένα βάζο με απλό γιαούρτι και ανακατέψτε 30 g σιταριού ή πίτουρου βρώμης, μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορο και πέντε μεγάλες φράουλες, σε κύβους. Αυτό από μόνο σας σας δίνει 12 g φυτικών ινών - το ήμισυ της καθημερινής σας απαίτησης
rodjulian / iStock
4. Απολαύστε το απογευματινό σνακ
Βουτήξτε μωρά καρότα και λουλούδια μπρόκολου σε σάλτσα χαμηλού λίπους ή γιαούρτι τρεις ημέρες την εβδομάδα. Θα απολαύσετε την απογευματινή σας πείνα ενώ τρώτε περίπου 5 g φυτικών ινών για κάθε 150 g λαχανικών.
Συνέχισε να διαβάζεις
