Ο καλύτερος τρόπος για να λάβετε τα μέγιστα οφέλη στην προ και μετά την προπόνηση ξέρει ποια τρόφιμα είναι τα πιο κατάλληλα για κάθε στιγμή. Ο χρόνος άσκησης, ο τύπος δραστηριότητας και άλλοι παράγοντες είναι πολύ σημαντικοί. Έτσι, πήγαμε να ρωτήσουμε την κλινική και αθλητική διατροφολόγος Carolina Rezende σχετικά με τον καλύτερο τρόπο για να συνδυάζουμε αποτελεσματικά την τροφή και την άσκηση. Δείτε παρακάτω μερικές πολύτιμες πληροφορίες για τη ρουτίνα της προπόνησής σας.
1 - Ποια είναι τα πιο κατάλληλα τρόφιμα για κατανάλωση κατά την προ-προπόνηση; Υπάρχει διαφορά στα τρόφιμα για κάθε τύπο άσκησης;
Συχνά λέω ότι στη διατροφή η απάντηση σε σχεδόν όλα είναι: εξαρτάται. Σε αυτήν τη συγκεκριμένη περίπτωση, το φαγητό εξαρτάται από τον τύπο δραστηριότητας που ασκεί το άτομο και ποιος είναι ο στόχος του. Μπορεί να θέλετε να χάσετε βάρος, υπερτροφία μυών, υγεία, απόδοση κ.λπ. Επιπλέον, η ένταση, το πρόγραμμα εκπαίδευσης, ο χρόνος προετοιμασίας και κατανάλωσης του γεύματος, οι προτιμήσεις τροφίμων και η γαστρεντερική διέλευση έχουν σημασία. Εάν το άτομο εκπαιδεύεται πολύ νωρίς και έχει λίγο χρόνο πριν φύγει, μπορεί να είναι ενδιαφέρον να πάρετε ένα smoothie ή ένα smoothie ή να φάτε ένα φρούτο. αφού ο χρόνος πέψης του γεύματος θα μειωθεί.
Για εκείνους που ασκούν προπόνηση με βάρη ή αεροβικές ασκήσεις, συνήθως αναφέρω τα εξής:
- 3 ώρες πριν: πάρτε ένα πλήρες γεύμα
- 1 ώρα 30 λεπτά πριν: σύνθετοι υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως, κόνδυλοι και όσπρια) και μια εύπεπτη πρωτεΐνη
- 1 ώρα έως 30 λεπτά πριν: φάτε απλές πηγές υδατανθράκων (φρούτα, ζυμαρικά, ρύζι)
2 - Ποιος είναι ο καλύτερος χρόνος για άσκηση;
Η καλύτερη στιγμή για να ασκήσετε σωματικές ασκήσεις είναι το πρωί. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, η κορτιζόλη αρχίζει να αυξάνεται και είμαστε πιο προσεκτικοί και πρόθυμοι να το κάνουμε. Τη νύχτα, το σώμα μας αρχίζει να παράγει ορμόνες που μας προετοιμάζουν για ύπνο. Εάν ασκούμε σωματική δραστηριότητα εκείνη την εποχή, διεγείρουμε την παραγωγή κατεχολαμινών, οι οποίες μας βάζουν σε κατάσταση επιφυλακής, καθιστώντας τον ύπνο δύσκολο.
3 - Υπάρχουν συγκεκριμένα οφέλη στην αντικατάσταση γευμάτων, όπως το πρωινό, για παράδειγμα, με κουνήματα πριν ή μετά την προπόνηση;
Κανένα μεγάλο γεύμα δεν πρέπει να υποκαθιστά τα κουνήματα, ειδικά τα βιομηχανοποιημένα, επειδή έχουν μειωμένη ποσότητα θρεπτικών ουσιών. Εάν ο χρόνος μεταξύ της προπόνησης και του γεύματος είναι μικρός, μπορείτε να επιλέξετε βιταμίνες ή σπιτικά smoothies. Σε αυτήν την περίπτωση, προτιμήστε φρέσκα φρούτα. Προσθέστε γάλα (δείτε μερικές συνταγές γάλακτος λαχανικών), πίτουρο βρώμης, αλεύρι λιναρόσπορου, κάστανα, μέλι, νερό καρύδας κ.λπ. Αξίζει να σημειωθεί ότι τα ανακινήματα δεν πρέπει να περιέχουν βιομηχανικά σάκχαρα, βαφές ή συντηρητικά.
4 - Ποια είναι η καλύτερη ένδειξη για τη χρήση συμπληρωμάτων όπως ο ορός γάλακτος, για παράδειγμα;
Πρώτον, πρέπει να καταλάβουμε ότι η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μια πρωτεΐνη που παράγεται από ορό γάλακτος. Δεδομένου ότι είναι μια πρωτεΐνη, είναι επομένως μακροθρεπτικό συστατικό ίσο με τους υδατάνθρακες και το λίπος, μόνο με τη μορφή σκόνης. Η διαδικασία πέψης και απορρόφησης είναι ταχύτερη από εκείνη ενός κομματιού κρέατος ή ενός αυγού. Επιπλέον, μπορεί να καταναλωθεί από οποιονδήποτε ασκεί σωματικές δραστηριότητες ή όχι.
Στο παρελθόν, πιστεύεται ότι υπήρχε ένα φαινόμενο γνωστό ως «παράθυρο ευκαιρίας» και ότι αυτό το παράθυρο είχε διάρκεια 30 λεπτών. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το άτομο έπρεπε να καταναλώσει ορό γάλακτος για να αυξήσει την πρωτεϊνική του σύνθεση και, κατά συνέπεια, την υπερτροφία των μυών. Ωστόσο, σήμερα είναι ήδη γνωστό ότι η διαδικασία υπερτροφίας συνεχίζει να συμβαίνει έως και 48 ώρες μετά την προπόνηση και ότι δεν υπάρχει ανάγκη για συμπλήρωση ορού γάλακτος για να συμβεί αυτό.
Τώρα, εάν το πρόγραμμα διατροφής σας (συνταγογραφούμενο από έναν διατροφολόγο) δηλώνει ότι πρέπει να καταναλώνετε μια πηγή πρωτεΐνης ως σνακ, είναι πολύ πιο πρακτικό να παίρνετε ένα μικρό μπουκάλι με ορό γάλακτος από το να ανοίξετε ένα βάζο και να φάτε δύο αυγά. Έτσι, το ερώτημα είναι πώς να χρησιμοποιήσετε ένα τέτοιο συμπλήρωμα.
5 - Πότε αναφέρεται η νηστεία πριν από τη σωματική άσκηση;
Η άσκηση νηστείας είναι κατάλληλη μόνο για άτομα που έχουν προσαρμοστεί σε κετο, δηλαδή, που είναι σε θέση να χρησιμοποιούν το λίπος ως πηγή ενέργειας. Σε αυτήν την περίπτωση, διατηρούν τα αποθέματα γλυκογόνου τους για να παράγουν ενέργεια για τον εγκέφαλο και χρησιμοποιούν λιπίδια για την παραγωγή ενέργειας.
6 - Ποια είναι τα καλύτερα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται μετά την προπόνηση;
Σε γενικές γραμμές, εάν το άτομο στοχεύει στην απώλεια βάρους, συνιστάται να τρώτε από 1 ώρα έως 1 ώρα και 30 λεπτά μετά την προπόνηση. Καταναλώστε σύνθετους υδατάνθρακες (ρίζες, δημητριακά ολικής αλέσεως), μαζί με πηγές τροφής πρωτεΐνης (κρέατα, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, γιαούρτια, τυριά, ελαιούχους σπόρους) και ίνες (βρώμη, chia). Εάν ο στόχος είναι η υπερτροφία των μυών, συνιστάται να καταναλώνετε τροφές απλών υδατανθράκων (ρύζι, ταπιόκα) μαζί με πηγές πρωτεΐνης.
7 - Υπάρχει τροφή που ενισχύει τις επιδράσεις των σωματικών ασκήσεων; Πώς συμβαίνει;
Δεν υπάρχει τροφή που να έχει μια συγκεκριμένη λειτουργικότητα μεμονωμένα. Ακούω πολλούς ανθρώπους να με ρωτούν: Nutri, τι τρώω για να χάσω βάρος; Τι τρώω για να προσθέσω βάρος; Τι τρώω μετά την προπόνηση για να κερδίσω μυϊκή μάζα; Αυτό που θα μετρήσει στο τέλος είναι το διατροφικό πρότυπο, η διανομή των τροφίμων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα συμπληρώματα που βοηθούν στην ενίσχυση της εκπαίδευσης. Μεταξύ αυτών είναι η καφεΐνη (διεγερτικό), η κρεατίνη (ευνοεί την αύξηση της μυϊκής δύναμης διατηρώντας τα υγρά μέσα στο μυϊκό κύτταρο) και τα ωμέγα 3 (αντιφλεγμονώδη). Όλα είναι θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε πηγές τροφίμων, αλλά όταν χρησιμοποιούνται με τη μορφή συμπληρωμάτων, τα αποτελέσματά τους ενισχύονται από τη συγκέντρωσή τους σε απομόνωση.
Με αυτές τις οδηγίες μπορείτε πλέον να αναδιατάξετε τη διατροφή σας μετά και πριν από την προπόνηση. Το σημαντικό είναι να διατηρήσουμε τις ανάγκες του σώματος σε ισορροπία με τους φυσικούς στόχους. Θέλετε μια ακόμη συμβουλή; Αν πηγαίνετε για πεζοπορία, κάντε κλικ εδώ και δείτε ποια είναι τα καλύτερα φαγητά πριν και μετά.
Από τον Thaís Garcez
