Μπορεί να έχετε ακούσει για «δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη», αλλά ξέρετε τι σημαίνει αυτός ο δείκτης;
Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) δείχνει πόσο γρήγορα το σώμα μετατρέπει τα τρόφιμα σε γλυκόζη. Κάθε υδατάνθρακας λαμβάνει έναν αριθμό που αντιστοιχεί στο GI του και όσο υψηλότερος είναι ο αριθμός, τόσο πιο γρήγορα αποσυντίθεται και μεταμορφώνεται από το σώμα σε γλυκόζη - την κύρια πηγή ενέργειας μας. Έτσι, τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι εξαιρετικά σημαντικά για μια υγιεινή διατροφή.
Υδατάνθρακες χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη
Ενώ η καθαρή γλυκόζη έχει GI 100 (το υψηλότερο), το άσπρο ψωμί έχει GI 70 και οι φακές μόλις 31.
Κατά γενικό κανόνα, όσο λιγότερο επεξεργάζεται το φαγητό, τόσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης. Έτσι, τρόφιμα με σύνθετους υδατάνθρακες έχουν χαμηλότερους γλυκαιμικούς δείκτες από εκείνους που είναι πλούσιοι σε απλούς υδατάνθρακες. Ελέγξτε τη σύνδεση για τη διαφορά μεταξύ πολύπλοκων και απλών υδατανθράκων.
Όσο περισσότερο δουλεύει το σώμα για να αφομοιώσει ένα φαγητό, τόσο πιο αργά απελευθερώνεται η ζάχαρη. Αυτό διατηρεί σταθερό το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα.
Γιατί η γλυκόζη στο αίμα είναι σημαντική
Τα τρόφιμα με χαμηλή ΓΕ, όπως ψωμιά ολικής αλέσεως, φυσικό granola, μήλα, αχλάδια και γιαούρτι, απελευθερώνουν αργά τη ζάχαρη, διατηρώντας το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα σας ισορροπημένο. Ωστόσο, όταν καταναλώνετε υψηλή περιεκτικότητα σε ΓΕ - λευκό ψωμί, νιφάδες καλαμποκιού, έτοιμα ζυμαρικά και κέικ ή κάποια άλλα βιομηχανικά τρόφιμα - η αποσύνθεση είναι γρήγορη, προκαλώντας μια αύξηση της γλυκόζης στο αίμα.
Το σώμα έχει έναν μηχανισμό για την αντιμετώπιση της ξαφνικής αύξησης του επιπέδου γλυκόζης στο αίμα: απελευθερώνει ινσουλίνη, η οποία λέει στον οργανισμό να χρησιμοποιεί τη γλυκόζη ως καύσιμο για τα κύτταρα. Ωστόσο, εάν το σώμα αναγκάζεται να επαναλάβει συνεχώς αυτήν τη διαδικασία, διατηρώντας την ινσουλίνη σε ερυθρό εγρήγορση, μπορεί να προκύψουν πολλά προβλήματα υγείας με την πάροδο των ετών, όπως:
- Διαβήτης τύπου 2;
- Αύξηση βάρους, καθώς η ινσουλίνη στο αίμα εμποδίζει το σώμα να απελευθερώσει αποθηκευμένο λίπος.
- Αυξημένος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.
- Μειωμένη μνήμη και αυξημένος κίνδυνος ορισμένων τύπων καρκίνου.
Η άνοδος και η πτώση του γλυκαιμικού δείκτη
Μια άλλη συνέπεια μιας δίαιτας με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη είναι η επίδραση της απελευθέρωσης ινσουλίνης λόγω του «υψηλού σακχάρου», ακολουθούμενη από λήθαργο και πείνα που προκαλείται από «χαμηλή ζάχαρη», ακόμη και αν το άτομο τρέφεται καλά. Και έτσι πηγαίνει.
Η διέξοδος από αυτό το τρενάκι είναι να αλλάξετε τη διατροφή σας: καταναλώστε περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Καθώς αυτά τα τρόφιμα απελευθερώνουν αργά σάκχαρα, το επίπεδο γλυκόζης αυξάνεται αργά και παραμένει πιο σταθερό καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι, το αίσθημα κορεσμού παρατείνεται και το άτομο δεν αισθάνεται σαν να τρώει κάτι ζαχαρούχο ούτε χρειάζεται "γλυκό" μεταξύ των γευμάτων για να "ανακτήσει τη δύναμή του".
Τι να κάνω
Αποφύγετε όσο το δυνατόν περισσότερα επεξεργασμένα τρόφιμα - μπισκότα, σνακ, κέικ και έτοιμα για κατανάλωση ζυμαρικά. Εκτός από το ότι έχουν λίγα θρεπτικά συστατικά, είναι κατασκευασμένα από πολύ εκλεπτυσμένο αλεύρι, το οποίο τα καθιστά εξαιρετικά εύκολο να αφομοιωθούν και με πολύ υψηλό GI.
Φρούτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη όπως φράουλες και αβοκάντο είναι επίσης μια εξαιρετική επιλογή, καθώς περιέχουν επίσης ίνες και θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του σώματος.
Δείτε μερικές επιλογές υποκατάστασης για να μειώσετε τον συνολικό γλυκαιμικό δείκτη της διατροφής σας:
- Ψωμί:Το άσπρο ψωμί και το ψωμί ολικής αλέσεως έχουν τυπικά υψηλό GI. Αλλαγή σε ψωμί ολικής αλέσεως, ξινή ζύμη ή "βαρύτερα" ψωμιά, όπως σκοτεινή σίκαλη.
- Δημητριακό:Ανταλλάξτε ολικής αλέσεως, όπως φυσικό granola, παραδοσιακές νιφάδες βρώμης ή πίτουρο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Υπάρχει επίσης η δυνατότητα να πασπαλίζουμε πίτουρο βρώμης ή ίνες ψύλλου πάνω από τα δημητριακά.
- Ρύζι:Τα καλύτερα είναι τα μακριά, ολόκληρα δημητριακά. Ειδικά moolgiri, doongara και basmati. Άλλοι κόκκοι με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν κριθάρι, φαγόπυρο, κινόα και σιτάρι.
- Πατάτα:Οι περισσότερες πατάτες έχουν υψηλό GI. Για να διατηρήσετε το GI ακόμη υψηλότερο, φτιάξτε πουρέ πατάτας με αποβουτυρωμένο γάλα. Ή φάτε βραστές πατάτες. Ή προτιμήστε τις γλυκοπατάτες. Τα περισσότερα άλλα λαχανικά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
